Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о "живой воде" и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной и общественной гигиены - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Рациональное питание.
Здоровое питание, прежде всего, должно быть регулярным, т.е. принимать пищу следует в одно и то же время. Дело в том, что в процессе пищеварения большую роль играют условные рефлексы, которые подготавливают организм к приёму и перевариванию пищи. Практически здоровому человеку рекомендуется трёх - или четырехразовое питание. Причём на завтрак количество пищи по калорийности не должно превышать 30 процентов от средней суточной нормы (для мужчин она составляет 2000-2400 ккал, для женщин - 1800-2400 ккал), на полдник - 10 процентов, на обед и ужин - 40 и 20 процентов соответственно.
Правильное питание поддерживает здоровье и помогает нормализовать вес, является профилактикой таких недугов как сахарный диабет, болезни сердца и т.д.
Основные принципы правильного питания.
Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать его основные принципы:
Регулярные приемы пищи (каждые три-четыре часа). Желудок будет лучше усваивать еду, если она поступает в организм в четкие промежутки времени. Как только человек голодает или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает любой прием пищи как последний и откладывает как можно больше запасов на случай очередного голодания.
Из-за того, что ритм жизни каждого индивидуален, нужно учитывать свой распорядок дня при составлении ежедневного рациона. Например, офисному работнику сложнее распределить все приемы пищи, так как ему необходимо подстроить время обеда под общий перерыв.
Не пить много воды во время еды. Жидкость увеличивает объем желудка, за счет чего пища хуже усваивается.
Снизить употребление обезжиренных продуктов. Жиры животного происхождения жизненно необходимы для здоровья, от них зависит работа нервной и гормональной системы.
Есть небольшими порциями и только в то время, когда организм действительно требует еды. Нужно ориентироваться на физический голод, а не на эмоциональный, потому что пища прежде всего должна давать энергию, а не решать психологические проблемы.
Употреблять как можно больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.
При составлении рациона нужно учитывать необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов. При этом не существует универсального меню: каждый человек самостоятельно составляет комфортный для себя рацион для полезного питания. Например, при активном образе жизни можно добавить больше белковых продуктов, при сидячем — уменьшить количество углеводов и плохо усваиваемых жиров (чаще всего животного происхождения).
Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Физическая активность.
Упражнения по праву входят в систему здорового образа жизни, ведь без подобной активности значительно ухудшается не только внешняя форма человека, но и его психическое состояние, снижаются интеллектуальные возможности. Врачи утверждают, что умственная работа должна в полной мере компенсироваться физической.
Но речь не о накачивании мышц, а об аэробных занятиях, которые позволяют максимально снабдить ткани кислородом. Это ходьба или походы, бег даже на месте, подъём по ступенькам, плавание, катание на коньках, роликах, танцы, теннис, баскетбол. Такими умеренными по интенсивности 20-минутными нагрузками достаточно заниматься хотя бы три раза в неделю.
Физическая активность влияет на следующие аспекты:
1. Снижается и поддерживается в норме масса тела. Спортивные тренировки способствуют долгосрочному уменьшению массы вашего тела и, при постоянных тренировках, не дает возможности ее набора. Тренировки в различных подвижных видах спорта всегда повышают все метаболические процессы, и дает возможность увеличивать мышечную массу тела при этом идет сжигание калорий. Необходимое количество физической нагрузки должно меняться в зависимости от типа телосложения человека и его конституции тела. Специалисты утверждают, что 2,5 – 5 часов более или менее интенсивной физической нагрузки могут помочь вам в похудении и достичь стабильности в весе.
2. Состояние сердечно-сосудистой системы. Спортивные тренировки позволяют людям любого возраста поддерживать и улучшать сердечное здоровье, легкие и кровеносные сосуды. Физические тренировки и активность понижают риск, который связан с инфарктами и инсультами. Как показывает медицинская статистика, в основном сорок процентов смертей в связи с ишемическими болезнями сердца, которые вызваны недостачей физической нагрузки, ожирениями, стрессами, депрессиями или повышением кровяного давления. Физические тренировки и упражнения, естественно, дают возможность предотвратить некоторые проблемы со здоровьем, а также могут понизить риск развития ишемии где-то на пятьдесят процентов.
3. Здоровые и крепкие кости и мышцы. Чем старше вы становитесь, тем спортивные тренировки становятся более важными для вас, для ваша здоровья, костей, суставов и мышц. Для тренировок обязательно необходимо заниматься в специальной и удобной спортивной одежде и обуви.
4. Снижается риск заболеваний онкологии. Физическая активность снижает риски возникновения различного рода онкологии, особенно рака толстой кишки, практически на девяносто процентов, как показывают научные исследования. Также тренировки в любых видах спорта уменьшают возможности заболевания и развития рака груди и легких.
Таким образом, спорт и физическая культура являются многофункциональным механизмом оздоровления людей, самореализации человека, его самовыражения и развития. Поэтому в последнее время место физкультуры и спорта в системе ценностей человека и современной культуры резко увеличилось.
Отказ от вредных привычек.
Вредные привычки могут даже у изначально здорового человека спровоцировать проблемы с сердцем и сосудами и развитие заболеваний, понижающих качество жизни и даже приводящих к летальному исходу. Речь идет о таких известных всем вредных привычках, как алкоголизм, зависимость от никотиновых изделий и наркомания.
При долгом и регулярном потреблении никотиновых изделий, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, а также поднимается кровяное давление. При курении увеличивается нагрузка на сердце, и его потребность в кислороде, а вместе с тем табачный дым выделяет вещества, которые как раз уменьшают количество кислорода, добирающегося до сердца вместе с кровью.
Также повреждаются стенки артерий, и туда просачиваются жироподобные вещества, в норме циркулирующие в крови. В итоге, стенки артерий покрываются рубцами, просветы в них сужаются, и даже перекрываются полностью. Дегенеративные изменения в коронарных артериях у курильщиков наступают гораздо быстрее, чем у людей некурящих.
Курильщик примерно на 20% больше человека, не потребляющего никотиновые изделия, рискует заболеть сердечно-сосудистым заболеванием. А курящие родители увеличивают риск подобных болезней у своего будущего ребенка. Однако если человеку удастся полностью отказаться от курения, то уже через три-четыре года риск сердечных болезней у него снижается до обычного уровня.
Что касается алкоголизма, то спиртные напитки в достаточно больших количествах оказывают отрицательное воздействие на сердечно-сосудистую систему. После приема спиртных напитков сосуды - как кожные, так и мозговые, и венозные расширяются - однако на очень короткое время, после чего наступает их спазм. Повышается проницаемость сосудистых стенок. Алкоголь нарушает нормальное регулирование коронарного кровообращения.
Таким образом, спиртные напитки, особенно если их потреблять на постоянной основе, провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, и ухудшение течения любых подобных болезней, если они уже имеются. Людей со стенокардией алкоголь, к примеру, приведет к острому инфаркту миокарда.
Как говорит статистика, смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей до пятидесяти лет жизни, почти в 40% случаев наступает именно вследствие потребления алкоголя. Данная вредная привычка может навсегда повредить сосудам и сердцу, и даже в том случае, если человек впоследствии от нее избавиться, исправить содеянное уже будет нельзя.
Влияние наркотических веществ на организм человека, в общем, и на сердечно-сосудистую систему в частности, бывает разным, в зависимости от того, о каком наркотике идет речь. Однако оно всегда негативно и появляется очень быстро, а избавиться от наркотической зависимости, как известно, очень тяжело. Так что лучше никогда не притрагиваться к наркотикам.
Для тех, кто хочет бросить пить и курить особое значение имеет здоровый образ жизни в целом. Регулярные физические упражнения, рациональное питание в большой степени способствуют преодолению вредных привычек.
Общая гигиена.
На теле человека находится почти 2,5 миллиона потовых и сальных желёз, в сутки они выделяют примерно пол-литра пота и около 20 граммов сала. Плюс в поверхностных слоях кожи идёт непрерывное обновление клеток. Если регулярно не очищать эпидермис, то нарушится терморегуляция организма, разовьются опасные для человека микроорганизмы и грибки, лечение которых занимает много времени.
Кстати, баня способна усилить целебное воздействие от мытья. Так, берёзовый и дубовый веники обладают противовоспалительным эффектом, а пихтовый успокаивает радикулиты и невралгии. Кроме того, такие купания позволяют плавно перейти к следующей составляющей здорового образа жизни.
Закаливание организма.
Раньше под закаливанием понимали, прежде всего, привыкание к холоду. Сейчас это понятие истолковывают более широко как укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т.е. напряжение. К таким показателям относятся низкая и высокая температура воздуха, чрезмерно пониженная или повышенная влажность, резкие изменения атмосферного давления и т.д. Однако наиболее важным остаётся всё же привыкание к чрезмерному охлаждению и перегреванию, благодаря чему активизируется центральная нервная система и снижается возбудимость периферической, усиливается деятельность желёз внутренней секреции, растёт активность клеточных ферментов.
Но результат такого способа профилактики недолговечен, он длится только во время процедуры и недолго после неё, поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно. Но прежде нужно проконсультироваться с доктором, чтобы правильно перейти к такому способу самолечения.
Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.
Задумайтесь о своем здоровье, подарите своему организму привычки здорового образа жизни! И будьте уверены – организм отплатит вам хорошим самочувствием и отсутствием болезней.
Подробно с книгами о здоровом образе жизни можно ознакомиться в фонде БИЦ имени М.В. Ломоносова (пр.Сельмаш, 7а).
Здесь представлены такие книги как:
Барчуков И.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник - Москва: КНОРУС, 2011 г.- 368 с.
В учебнике рассматриваются теория и методика физического воспитания, система физической культуры и спорта России, организация и проведение обучения физическим упражнениям, особенности физического воспитания юношей и девушек, проблемы тренировки спортсменов, а также информационные технологии в сфере физической культуры и спорта.
Татура Ю. В. Курение: тонкости, хитрости и секреты. – Серия книг «Ваше здоровье». - Москва: ЗАО «Новый издательский дом», 2004 г.- 352 с.
Несмотря на то, что курение табака является сильной привычкой, а также формой наркотической зависимости, миллионам людей все-таки удалось бросить курить. В этой книге вы найдете все «плюсы» и «минусы», которые можно «приобрести» за счет курения.
Физическая культура: под общ.ред. Конеевой Е.В. – Ростов н/Д: Феникс, 2006 г.- 558 с.
В пособии ведется повествование о цели и задачах занятий по физической культуре, особенно в дошкольных учреждениях, основой которых является создание фундамента физического здоровья детей, формирования их личности.
